GÓRY: Odżywianie

tym idzie na sprawności i możliwościach.

*Pakerzy - jak sama nazwa wskazuje. faceci, którzy ostro pakują, w którym to procesie, jak święcie są przekonani, pomóc im mogą połykane w znacznych niekiedy ilościach najróżniejszej maści specyfiki, w tym wspomniane Amino Techy itp.

Ilość i jakość

Nieprawidłowość diety może posiadać tak ilościowy, jak i jakościowy charakter. Czasami mogą one zresztą iść w parze, ale o tym za chwilę. Mówiąc o charakterze ilościowym mamy na myśli sytuację, w której ilość spożywanego białka jest po prostu nieadekwatna w stosunku do zapotrzebowań, mówiąc krótko za mała. Jak już wcześniej wspomnieliśmy organizm przeciętnego zjadacza chleba o masie ciała ok. 70 kg pozbywa się codziennie ok. 30 g białka. Płynie z tego prosty wniosek, iż co najmniej tyle należy przyjąć. Oznacza to mniej więcej 0,5 g białka na kilogram masy ciała. Jest to wszakże ilość minimum, bo przecież organizm nie tylko odbudowuje, ale wciąż buduje także nowe struktury. A przecież białko jest mu potrzebne także do syntezy enzymów, hormonów itp. Wspomnieliśmy też, że wymogi sportowców bywają kilkakrotnie większe. Ile konkretnie to zależy od dyscypliny i celów treningu. Ponieważ różnego rodzaju wysiłki modyfikują zapotrzebowania na białko podjęto m.in. próby ich kategoryzacji i określenia stosownych potrzeb. Dla przykładu można spotkać się z podziałem na 3 kategorie dyscyplin: I - dyscypliny, w których kolejność wymogów rozpoczyna się od siły i kończy na wytrzymałości z szybkością pośrodku (są to np. gimnastyka sportowa, podnoszenie ciężarów itp., wymagania sięgają tu 2 g białka/kg masy ciała), II - dyscypliny, w których hierarchia ważności obejmuje szybkość, dalej siłę i na końcu wytrzymałość (sprinty, skoki, boks, zapasy, wymagania sięgają tu 1,7 g białka/kg masy ciała), III - dyscypliny typowo wytrzymałościowe (tu wymagania białka są najmniejsze i sięgają ok. 1,4 g białka/kg masy ciała). Praktyczny przykład przeliczania własnego zapotrzebowania białkowego z uwzględnieniem powyższego podziału przedstawia zamieszczona poniżej tabelka, z zastrzeżeniem iż trenujący mniej niż 3 godziny dziennie mogą za punkt odniesienia przyjąć wartość o oczko niżej (oczywiście w swojej kategorii).

Masa ciała
(kg) ilość białka (g)
w zależności od kategorii
dyscypliny sportu

I II III

40 80 65 56

50 100 85 70

60 120 102 84

70 140 119 98

80 160 136 112

90 180 153 126

Przy okazji prezentacji danych takie jak powyższe, aż prosi się zadać pytanie o zapotrzebowania wspinaczy. I tu niestety pojawia się pewien problem, bowiem w żadnej fachowej literaturze, przynajmniej tej dostępnej autorowi, odnośniki takie nie istnieją. W "naszej własnej" literaturze i owszem z propozycjami odpowiednich "norm" możemy się spotkać. Podał ją m.in. "masowy producent" książek o treningu Eric Hörst, który jako normę proponuje 1,2-1,5 g białka/kg masy ciała. Autorzy jednego z artykułów zamieszczonych w niemieckim "Rotpunkcie" proponują górną granicę przesunąć do 2,0 g. Oczywiście całkowicie uzasadnione są obawy, iż propozycje powyższe stanowią rezultat przemyśleń jedynie, a nie konkretnych badań. W nieco lepszej sytuacji mogą znajdować się uprawiający alpinizm, albowiem przedstawicieli tej akurat dyscypliny wspinaczkowej badaniami obejmowano i odpowiednie normy w literaturze z zakresu żywienia w sporcie da się przy odrobienie wysiłku odszukać. Normy te mają wg jednego ze źródeł [1] wynosić od 1,8 (dla operujących na wysokościach przekraczających 3,5 tys. m npm) do 2,5 (dla operujących do 2,5 tys. m npm) gramów białka na kilogram masy ciała.

Mówiąc z kolei o jakości podkreślamy fakt, iż nie tyle, albo raczej nie tylko, sama bezwzględna ilość spożytego białka się liczy, ale i to jakie ono jest pod względem składu aminokwasowego. Im ten ostatni bliższy składowi naszych tkanek, tym lepiej. Biorąc pod uwagę powyższą zgodność za kryterium, jakość produktów białkowych możemy ułożyć w ranking, w którym czołowe pozycje należeć będą kolejno do jaj kurzych (przyswajalność białka rzędu 95%, nota bene białko jaj zostało przez Światową Organizację Zdrowia uznane za wzorzec produktu spożywczego), mleka (przyswajalność białka ok. 85%) i mięsa (przyswajalność białka ok. 78%, preferowane gatunki to głównie drób i ryby). Z produktów roślinnych wysokie pozycje zajmą z kolei soja, czarna fasola, soczewica, groch, a więc głównie rośliny strączkowe (przyswajalność białka ok. 40-60%). Spożywanie gorszej jakości produktów białkowych nawet w monstrualnych ilościach nic nie da, albowiem ilość przyjętego białka determinowana będzie ilością tego spośród aminokwasów niezbędnych, którego jest najmniej. Z tego zresztą względu ukuto specjalny termin: aminokwas ograniczający. W praktyce aspekt jakościowy białka łączy się z ilościowym albowiem nawet spożycie odpowiednio dużej ilości białka, w praktyce oznaczać może jedynie wrzucenie w siebie masy pokarmu, z którego powstanie kolejna...no wiecie co w lesie w Podlesicach i niewiele poza tym.

Drobnego wyjaśnienia wymaga użyty w napisanym powyżej zdaniu termin aminokwas niezbędny. Odnosi się on do grupy aminokwasów, których organizm, przy najszczerszych nawet chęciach, sam wytworzyć sobie nie potrafi i w związku z tym musimy mu podać je z zewnątrz, czyli w pożywieniu. Jeśli to nie nastąpi, nasze ciało nie będzie mogło wytworzyć odpowiedniego białka, a to już może oznaczać kłopoty. Będą one dodatkowo spotęgowane faktem pełnienia przez poszczególne aminokwasy (nie tylko niezbędne zresztą) także innych funkcji, poza samym tylko zadaniem budowania białek strukturalnych. Należą do nich w przypadku poszczególnych aminokwasów egzogennych (inne określenie niezbędnych): izoleucyna - regulowanie funkcji energetycznych, tworzenie hemoglobiny*, leucyna - regulowanie funkcji energetycznych, regulowanie uwalniania endorfin* w mózgu, co ważne dla wspinaczy wpływa na procesy gojenia się skóry i nie tylko, walina - wpływanie na poziom niektórych neuroprzekaźników, histydyna - udział w produkcji czerwonych i białych ciałek krwi, lizyna - tworzenie wraz z witaminami C, B₆ i PP, metioniną i żelazem L-karnityny (tak, tak właśnie tej!!!), udział w regulacji procesu syntezy kolagenu, metionina - udział w syntezie karnityny, a wraz z argininą i glicyną kreatyny (i znowu krzyknijmy: tak, tak właśnie tej!!!), pomoc w usuwaniu toksyn z wątroby, fenyloalanina - udział w procesach zapamiętywania, treonina - pomoc w zapobieganiu otłuszczania wątroby, również ważny składnik kolagenu, tryptofan - tworzenie ważnego neuroprzekaźnika serotoniny. Pomińmy już wyliczankę funkcji pełnionych przez aminokwasy względnie niezbędne i endogenne (to te, które organizm bez większego trudu może sobie sam zmajstrować), jako że zajęłoby to dość sporo miejsca, a w końcu Góry aż tak szczegółowym źródłem informacji chyba być nie muszą. Przy aminokwasach jednak zatrzymamy się nieco dłużej, aczkolwiek w nieco innym już kontekście, a mianowicie ich rozumieniu jako jednej z form wspomagania treningu. Co prawda swego czasu dość obszerne opracowanie tego tematu ukazało się w "Ekstremie", ale po pierwsze nie każdy zapewne czytał, po drugie w tekście ówczesnym nie wspomniano nic na temat roli aminokwasów rozgałęzionych (bynajmniej nie przez przeoczenie autora, po prostu miały one stanowić następny odcinek), po trzecie wreszcie, jak mawia stare przysłowie rzecz słuszną warto powtórzyć i kilka razy.

*Hemoglobina - gwoli wyjaśnienia dla tych, co nie uważali na zajęciach z biologii w szkole, jest to czerwony barwnik krwi, którego zadaniem jest wiązanie tlenu i przenoszenie go tam, gdzie jest potrzebny, czyli wszędzie.

*Endorfiny - związki, które sprawiają, że czujemy się dobrze i nie pozwalają, by gdy nas coś boli, bolało tak, jak by faktycznie mogło boleć.

Aminokwasy

Aminokwasy należą do jednej z najpopularniejszych (obok hydrolizatów białka w proszku, które jednak dla wspinaczy liczących zwykle kalorie mają tę wadę, iż mają tychże zwykle dość sporo) form wspomagania treningu produktami o działaniu anabolicznym i - jak się przekonamy za chwilę - nie tylko. Wszyscy trenujący uzupełniają, a na dobrą sprawę wszyscy ciężko pracujący i narażeni na niedobory białka powinni uzupełniać, normalną dietę suplementami białka. Ich niewątpliwą zaletą jest wysoki stopień przyswajalności i wydajności (mierzona wskaźnikiem PER wydajność wzrostowa białek w takich suplementach zwykle przewyższa analogiczną wydajność naturalnych pokarmów). Dodatkowo charakteryzuje je spora gęstość, czyli mówiąc krótko, w stosunkowo małej objętości mieści się sporo związków odżywczych z minimalną ilością substancji balastowych. Czyż trzeba czegoś więcej dla kogoś, kto po kilku godzinach ciężkiej pracy ma żołądeczek nieskory do przyjmowania czegokolwiek a w perspektywie niedługiego relatywnie czasu następną dawkę pracy?

Suplementy aminokwasowe przyjmowane są zwykle w trzech formach: zawierającej wszystkie aminokwasy "do kupy", zawierającej tylko tzw. aminokwasy rozgałęzione (co ciekawe z użyciem tychże eksperymentowano na alpinistach, o czym za chwilę) oraz obejmującej wyłącznie wybrane aminokwasy pojedynczo. Dwie ostatnie formy mogą komuś wydać się nieco dziwnym rozwiązaniem. No bo po co kombinować z częściami skoro można przyjąć od razu całość. Otóż decydują o tym dość ważkie względy, wykraczające poza zwykłą chęć dostarczenia składników do budowy białka ustrojowego. Ba, czasami nawet mające z nią niewiele wspólnego, albowiem istnieje grupa tzw. aminokwasów nieproteogennych, które nie biorą udziału w syntezie białka, lecz pełnią inne role. Aminokwasami takimi są np. hydroksyprolina i hydroksylizyna, które, mimo iż nie uczestniczą w normalnych procesach wytwarzania białka, są wykorzystywane do budowy kolagenu, ważnego składnika ścięgien, więzadeł, chrząstek stawowych, skóry, paznokci, włosów.

Każda cegiełka z osobna

Jedną z najpowszechniej spotykanych przyczyn przyjmowania wybranych aminokwasów jest stymulowanie procesów anabolicznych bądź/i hamowanie katabolicznych. W tym celu wykorzystuje się przede wszystkim:

tryptofan - przyjmowany przez sportowców celem stymulowania sekrecji hormonu wzrostu, zalecane dawki oscylują wokół 5-10 g dziennie na pusty żołądek, w izolacji od pozostałych aminokwasów i koniecznie przed snem ze względu na pobudzanie syntezy serotoniny (za chwilę jeszcze do tego tematu wrócimy),
argininę i ornitynę - oba zwane są często dynamiczną parą aminokwasów, a to ze względu na wzajemne przekształcenia jeden w drugi (taki ich urok, że mają jakieś kłopoty z tożsamością); mają wpływ na zwiększanie wydzielania hormonu wzrostu i insuliny, pomagają w tworzeniu kolagenu oraz kreatyny. Zwykle zalecenia suplementacyjne opiewają na 200 mg argininy i 100 mg ornityny na kg masy ciała dziennie (proporcje obu aminokwasów właśnie w takim jak powyższy, tj. 2:1, stosunku wydają się być najbardziej zasadne). Podobnie jak ww. przyjmuje się je oddzielnie od innych aminokwasów, na pusty żołądek, najlepiej na godzinę przed treningiem oraz przed snem,
glicynę - bierze udział w produkcji hormonu wzrostu, kreatyny, RNA i DNA, hemoglobiny i cytochromów (ważnych enzymów biorących udział w procesach utleniania w komórkach), nie spożywa się jej nigdy razem z tryptofanem,
alaninę - stanowi składnik budulcowy tkanki łącznej i odgrywa ważną rolę w przemianach energetycznych, wychwytywana przez wątrobę stanowi bowiem substrat do produkcji glukozy. Proces ten uznawany jest za bardzo wydajny i mogący zabezpieczać długotrwałą pracę mięśni. Spadek stężenia tego aminokwasu we krwi - co świadczy o jego "wyłapywaniu" przez mięśnie celem wykorzystania w przemianach energetycznych - stwierdza się zwłaszcza w wysiłkach wytrzymałościowych trwających ponad 2 godziny.
glutaminę - ma przyczyniać się do zwiększania wytrzymałości mięśni, zwiększa syntezę białka i kolagenu, działa antykatabolicznie, pełni ważną rolę w systemie odpornościowym. Ponieważ w dużych dawkach może być toksyczna przyjmuje się ją w ilościach nie większych niż 10 g dziennie, a i to po kilku tygodniach przyzwyczajania się, rozpoczynając od dawek 2-3 g spożywanych 3-4 razy dziennie, chociaż niektóre źródła podają nawet dawki do 30 g bezpośrednio po treningu.
taurynę - co ciekawe, mimo że związek ten występuje w dość dużych ilościach w mięśniach szkieletowych, jego funkcja nadal nie jest do końca wyjaśniona. Wpływa na pewno na niektóre parametry elektrofizjologiczne i reguluje stan zapasów jonów wapnia w komórce, w pewnych partiach mózgu pełni rolę neurotransmitera, może przyczyniać się do usuwania tłuszczów, odkładania się glikogenu w mięśniach i pobudzania uwalniania hormonu wzrostu, jest też jednym z antyutleniaczy (o tych związkach napiszemy szerzej w odrębnym odcinku). Zwykle spożywana w ilościach 2-4 g dziennie. Stanowi składnik popularnego Red Bulla.
tyrozynę - prekursor kilku istotnych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest dopamina, która zaangażowana jest w wiele aspektów zachowania w tym depresję, skłonności do alkoholu i narkotyków, agresję, jedzenie i zachowania seksualne. To dzięki niej między innymi doznajemy wrażeń przyjemności (np. gdy po żywcowaniu jakiejś drogi czujemy dziwną rozkosz, to prawie na pewno bierze w tym udział dopamina). Noradrenalina to inny neuroprzekaźnik, którego prekursorem jest tyrozyna, a którego ilość obniża się w sytuacjach stresowych i podczas wyczerpujących wysiłków fizycznych. Tyrozyna wykazuje także działanie anaboliczne i spalające tłuszcz, dlatego wspomaganie nią stosuje się w programach zbijania wagi z jednoczesną chęcią zachowania masy i siły mięśni. Proponowane dawki sięgają 2-20 g dziennie na pusty żołądek, dla efektu pobudzającego na 30 min. przed treningiem lub zawodami. Częste stosowanie powoduje przyzwyczajenie się organizmu i stopniowy zanik skuteczności.

Na zakończenie naszej aminokwasowej wyliczanki kilka uwag praktycznych. Fakt, iż przyjmowanie omawianych związków w ww. formie ma kilka zalet (duża szybkość wchłaniania, znacznie większa niż całego ich kompleksu na raz oraz możliwość wybiórczego traktowania pełnionych przez nie funkcji regulacyjnych), niesie też ze sobą i kilka wad. Najbardziej uderzającą w oczy, acz nie najpoważniejszą jest cena. Gorszą jest natomiast możliwość spowodowania zakłóceń we wchłanianiu innych aminokwasów a nawet w przypadku spożywania zbyt dużych dawek niektórych z nich, możliwość "podtrucia" organizmu, który nie zawsze może reagować na zasadzie: "halo nerki! Posyłamy wam nadmiar pewnego świństwa, odfiltrujcie co trzeba, a resztę poślijcie pęcherzowi i nich to wyleje". Z tego też względu decydując się na wspomaganie poszczególnymi aminokwasami w wolnej formie dobrze jest zasięgnąć opinii dietetyka lub lekarza sportowego. A czy takie selektywne podejście w ogóle się sprawdza? Wiele danych wskazuje na to, że owszem tak. Z drugiej wszakże strony istnieje w tym względzie szereg różnych niuansów i wątpliwości. Dla przykładu w jednym z badań stwierdzono, że po podaniu argininy w połączeniu z lizyną sekrecja hormonu wzrostu wzrosła o 794% (!!!), podczas gdy obu aminokwasów oddzielnie - jedynie niewielki wzrost. W innych z kolei, iż kombinacja lizyny, argininy i treningu nie stymulowała wydzielania hormonu wzrostu bardziej niż sam trening. Zdaniem autorów jednego z przeglądów poświęconych poruszanemu zagadnieniu [2] powodem tego jest istnienie pewnej granicy wyzwalania tego hormonu, nawet jeśli odpowiedzialna za to przysadka mózgowa jest maksymalnie stymulowana.

Aminokwasy rozgałęzione

Popularną i bezpieczną formą korzystania ze wspomagania opartego na preparatach białka jest stosowanie tzw. aminokwasów rozgałęzionych, oznaczanych wygodnym skrótem BCAA (akronim utworzony ze słów w języku angielskim branched chain amino acids). Co prawda w jednym z artykułów w prasie wspinaczkowej, a przetłumaczonym kiedyś w "Górach i alpinizmie", autor stwierdził, że ich działanie jest niepewne, a badania przemawiające "za" - tendencyjne, ale świadczy to jedynie o tym, iż facet jest niedouczony (nie tłumacz, tylko autor oryginału). Przyjrzyjmy się więc BCAA nieco bliżej.

Trzema zasadniczymi grupami argumentów przemawiających za ich stosowaniem są działania antykataboliczne, energetyczne oraz stymulujące. To pierwsze oznacza hamowanie, spowalnianie procesów rozpadu zachodzących w organizmie, które zachodzą co prawda non stop (przypomnijmy sobie pojęcie dynamicznej równowagi), ale mogą nabierać szybszego tempa pod wpływem intensywnego wysiłku. Spożywanie aminokwasów w ogóle, a wybranych aminokwasów w wolnej formie i BCAA w szczególności, efekt ten nieco łagodzi. Łagodzenie to przyjmuje postać małego oszustwa. W naturalnych warunkach, gdy organizm potrzebuje energii, a jej zabezpieczenie w źródłach węglowodanowych jest niewystarczające, uaktywniają się enzymy powodujące rozpad białek ustrojowych, zwłaszcza białek mięśni, które dostarczają aminokwasów. To coś jakby organizm zjadał sam siebie. "Wyłączenie" tych enzymów następuje w momencie zarejestrowania przez mózg dużego stężenie aminokwasów we krwi. To natomiast można zwiększyć sztucznie, właśnie poprzez spożywanie suplementów aminokwasowych stanowiących niejako już przetrawioną formę białka. BCAA są szczególnie mocno zaangażowane we wspomniany proces już choćby z racji tego, że stanowią znaczną część składu aminokwasowego białek mięśni. Niektóre badania istotnie wykazały, że w długotrwałych wysiłkach następuje zwiększony rozpad BCAA. Łączy się to z trzecią z ww. grup argumentów, a mianowicie energetyką wysiłku. Powodem owego rozpadu jest właśnie zabezpieczenie tejże, tym bardziej, że BCAA uczestniczą w produkcji alaniny, o roli której wspomnieliśmy już wcześniej, a której wypływ z pracujących mięśni następuje już w intensywnych wysiłkach trwających nawet krócej niż godzina. Wykorzystanie BCAA dla celów ochronnych wobec tkanki mięśniowej badano na alpinistach stwierdzając, iż istotnie ich podawanie zapobiega procesowi ubywania mięśni.

Argumentem na rzecz suplementacji BCAA ma być wreszcie ich działanie stymulujące, albo ściślej rzecz ujmując, odsuwające w czasie moment pojawienia się zmęczenia. Chodzi tutaj o tzw. zmęczenie ośrodkowe, a więc takie, którego lokalizację można umiejscowić w mózgu (w odróżnieniu od zmęczenia obwodowego, które dotyczy po prostu mięśni). W zmęczeniu tego rodzaju pojawia się uczucie znużenia, niechęci do kontynuowania wysiłku, nawet senności, mimo iż mięśnie jako takie w zasadzie nadal mogłyby pracę kontynuować. Ma to wynikać ze zwiększenia w mózgu stężenia serotoniny, w syntezie której uczestniczy znany nam już aminokwas tryptofan (zalecenia naszych babć, by dla dobrego snu napić się mleka mają swoje uzasadnienie właśnie w fakcie zawierania przez ten produkt dużych ilości rzeczonego aminokwasu). Co to ma do BCAA? Ano to, iż zwiększone ich zużycie przez mięśnie prowadzi do spadku stężenia w osoczu, a tym samym wzrostu wskaźnika wolny tryptofan/BCAA. Ponieważ i tryptofan i BCAA wykorzystują ten sam mechanizm transportujący, konkurują one ze sobą w dostępie do mózgu. Relatywnie większe ilości tryptofanu pozwalają mu osiągnąć w tym dostępie przewagę. To jak z dwoma grupami facetów, dajmy na to czerwonych i żółtych koszulkach, które przez wąskie wejście próbują wcisnąć się do dajmy na to pubu. Więcej "czerwonych" przed wejściem daje większą szansę znalezienia się ich w środku. Liczne badania istotnie wykazały, że w wyniku intensywnego wysiłku następuje zmniejszenie stężenia BCAA w osoczu z jednoczesnym zwiększeniem stężenia wolnego tryptofanu. Dowiedziono także, iż przyjmowanie suplementów BCAA powoduje wzrost ich zawartości w osoczu krwi. Mniej jednorodne są natomiast wyniki badań nad efektem, który nas najbardziej interesuje. W wielu doniesieniach istotnie antyzmęczeniowy oraz poprawiający wydolność fizyczną i umysłową wpływ suplementacji BCAA uzyskiwał potwierdzenie. Żeby jednak nie było brakło nam rozterek, przeprowadzano i takie badania, w których wpływu BCAA na zmęczenie ni jak doszukać się nie dało. Jak na ironię autor znalazł wyniki takowych w jednym z najświeższych źródeł [3] i to tuż przed przystąpieniem do pisania tego artykułu. Oczywiście nie jest to żaden dowód na "nie", lecz raczej na "nie zawsze i nie w każdych warunkach".

Pozostając przy BCAA warto wspomnieć o jeszcze innych efektach, które przy ich pomocy można uzyskać. Należy do nich możliwość oddziaływania na zaburzenia hormonalne powstające w trakcie wysiłku. Interesujący dla podejmujących intensywne wysiłki wydaje się być zwłaszcza potencjalny efekt łagodzenia spadku stężenia testosteronu z jednoczesną stymulacją wydzielania insuliny, bowiem oznaczać mogą dodatkową ochronę przed rozpadem białek mięśniowych. Wyniki jednych z najnowszych badań [4] sugerują także pozytywny wpływ suplementacji BCAA na umiarkowanie intensywne wysiłki wykonywane w gorącym otoczeniu, które samo z siebie zdaje się przyspieszać pojawianie się zmęczenia ośrodkowego. Informacja ta dla himalaistów i wszelkiej maści wielbicieli taplania się śniegu i lodzie jest oczywiście mało atrakcyjna, ale dla stałych bywalców francuskich, włoskich czy innych południowych skał w porze letniej...

To, co nam jeszcze zostało? A, no właśnie, pytanie: ile i kiedy? Odpowiedź na pierwsze z pytań wynosi 4-6 g jednorazowo, przy czym najlepiej wszystkie trzy BCAA (leucynę, izoleucynę i walinę) przyjmować łącznie, a to z uwagi na pewne stałe proporcje, w jakich powinny być one przyjmowane. Problem ten w zasadzie jest rozwiązany automatycznie, gdy nabywa się gotowy suplement pod nazwą BCAA, nie warto więc majsterkować własnoręcznie. Pytanie "kiedy" jest proste w odniesieniu do "normalnych" treningów: BCAA przyjmuje się najczęściej tuż przed i tuż po tychże (tuż należy rozumieć jako kilkadziesiąt minut do godziny). Jednak całodzienne skalne harce, nie wspominając już o pomykaniu gdzieś po jakichś dużych ścianach, to nie to samo co trening rozumiany jako pójście na 2-3 godzinki na Koronę, czy pobieganie po schodach z obciążeniem (jak czynią to co poniektórzy miłośnicy ostrej wyrypy górskiej). Dla takich osobników być może wrzucenie w siebie kilku gramów BCAA w ciągu dnia mogłoby być całkiem zasadne.

Finisz

Aminokwasy nazwijmy je umownie "kompletne" poza niektórymi z funkcji wymienionych powyżej posiadają tę zaletę, że stanowią źródło materiału budulcowego dla syntezy białek ustrojowych. Wiemy, iż wraz z pożywieniem musimy dostarczyć odpowiedniej ilości pełnowartościowego, tzn. zawierającego komplet niezbędnych aminokwasów, białka aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Na niedobory białka najbardziej narażeni jesteśmy oczywiście w stanach niedożywienia (czy to z powodów wymuszonych sytuacją zewnętrzną, jak np. podczas wypraw w góry, czy też z powodów subiektywnych, jak np. podczas odchudzania się lub stosowania diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej) lub/i nasilonego wysiłku fizycznego. Działalność wspinaczkowa, zwłaszcza w górach wysokich, ale nie tylko, ma to do siebie, iż łączy obie ww. grupy czynników. Dlatego właśnie warto przyjrzeć się jakości i ilości swojej diety, by ewentualnie wprowadzić do niej jakieś modyfikacje, formą których mogą być suplementy białkowe lub aminokwasowe.

I to na ten miesiąc byłoby chyba tyle.

Literatura

1 Celejowa I. (1990). Rekord na talerzu czyli tajniki kuchni sportowca. Warszawa: Sport i Turystyka.

2 Wirth V. J., Gieck J. (1996). Growth Hormone: Myths and Misconceptions. Journal of Sport Rehabilitation 5, 244-250.

3 Bacon S. L. i wsp. (1999). Effect of BCAA supplementation on psychomotoric performance following prolonged exercise. Journal of Sport Sciences 1.

4 Mittleman K. i wsp. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Medicine & Science in Sport and Exercise Vol. 30, No. 1.